La dieta migliore per i diabetici: come prevenire il diabete

La maggior parte delle persone affette da diabete soffre anche di pressione alta, il che aumenta da due a quattro volte la probabilità di sviluppare malattie cardiache e ictus rispetto agli altri adulti. Tenere sotto controllo la glicemia e la pressione arteriosa è essenziale per controllare e prevenire queste malattie. Fortunatamente, l’alimentazione può essere una parte importante di una strategia globale per la gestione di entrambe le condizioni, in quanto una dieta sana aiuta a controllare la pressione sanguigna e riduce il rischio di sviluppare il diabete. Una dieta sana è quella che soddisfa il fabbisogno dell’organismo di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali, pur mantenendo il fabbisogno calorico giornaliero. Soprattutto per le persone con pre-diabete o diabete, una dieta sana limita l’assunzione di zuccheri e grassi e aumenta il consumo di verdure e cereali integrali. L’American Diabetes Association raccomanda alla maggior parte delle persone con diabete di seguire le seguenti linee guida nella pianificazione dei pasti.

‍Mangiare ogni giorno una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive

Mangiare sano per le persone con diabete significa scegliere a ogni pasto alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e pesce. Questi alimenti forniscono vitamine e minerali che aiutano a prevenire alcune malattie croniche e a promuovere la salute. Mangiare una varietà di alimenti è importante perché cibi diversi forniscono nutrienti diversi. Per esempio, i broccoli sono una buona fonte di vitamina C e i fagioli di Lima sono ricchi di ferro. Se il diabete è ben controllato, non ci si deve preoccupare di assumere troppi zuccheri nella dieta. Tuttavia, se avete il diabete e non mangiate correttamente, ad esempio non assumendo abbastanza fibre, consumando troppi grassi o non bevendo abbastanza acqua, rischiate di assumere troppi zuccheri nella vostra dieta. Una dieta ricca di zuccheri può causare complicazioni come cecità, amputazioni e in extremis la morte.

Mantenere un peso sano

Mangiare correttamente è una parte essenziale della gestione del diabete, ma nessuna dieta può contrastare gli effetti nocivi del sovrappeso. Infatti, il legame tra dieta, diabete e peso è così forte che molti medici considerano queste tre condizioni come parte di un’unica malattia: “diabesità”. La buona notizia è che un’alimentazione sana e l’esercizio fisico possono aiutare a mantenere il peso forma. Il mantenimento di un peso sano è importante per gestire il diabete e prevenire le malattie cardiovascolari. Quando il peso rientra in un range sano, la quantità di grasso nell’addome è minore. Un eccesso di grasso addominale può aumentare la resistenza all’insulina e i livelli di zucchero nel sangue, rendendo più difficile il controllo del diabete. Se si è in sovrappeso, perdere anche solo qualche chilo può ridurre significativamente la necessità di assumere farmaci per il diabete, in particolare l’insulina.

Limitare i grassi saturi, i grassi trans e il colesterolo

Mangiare sano non significa eliminare completamente i grassi. È invece opportuno limitare i grassi saturi, i grassi trans e il colesterolo. I grassi saturi si trovano in alimenti come la carne rossa, il burro, il lardo e i latticini ad alto contenuto di grassi, come il formaggio e il gelato. I grassi trans si trovano in molti alimenti trasformati. È importante controllare le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti ed evitare i prodotti in cui i grassi trans sono elencati tra gli ingredienti. L’American Diabetes Association raccomanda di mantenere l’assunzione giornaliera di grassi saturi al di sotto del 7% delle calorie totali giornaliere e di ridurre il più possibile i grassi trans. Un livello elevato di colesterolo è legato a un maggior rischio di sviluppare una malattia coronarica. L’American Diabetes Association raccomanda di mantenere l’assunzione giornaliera di colesterolo al di sotto dei 300 milligrammi al giorno. Questo è particolarmente importante se si assumono farmaci per controllare il diabete.

Mangiare più verdura, frutta e cereali integrali

Le verdure, la frutta e i cereali integrali sono tutte buone fonti di fibre, vitamine e minerali. Sono poveri di calorie ma ricchi di sostanze nutritive. Mangiare più verdura, frutta e cereali integrali può aiutare a ridurre la glicemia e la pressione sanguigna. Anche un modesto aumento della quantità di questi alimenti può migliorare la salute. Se dovete perdere peso, cercate di sostituire gli alimenti più calorici con verdura, frutta e cereali integrali. È possibile inserire più frutta e verdura nella dieta quotidiana in molti modi. Potete aggiungerle ai vostri pasti o spuntini abituali. Potete anche provare nuove ricette che utilizzano le verdure come ingrediente principale, come le zuppe di verdure o i soffritti. I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre e di vitamine del gruppo B. I cereali integrali sono presenti in molti alimenti, tra cui pane, pasta e cereali per la prima colazione.

Attenzione ai carboidrati

I carboidrati sono uno dei tre nutrienti che influenzano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue. Gli altri due nutrienti sono i grassi e le proteine. I carboidrati, presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari, possono aumentare la glicemia. Tuttavia, una dieta ricca di fibre e povera di zuccheri può aiutare a gestire il diabete rallentando la velocità con cui il corpo scompone questi alimenti. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Entrambi i tipi di fibre possono aiutare a gestire il diabete. La fibra solubile si scioglie in acqua e forma un gel denso che rallenta la digestione. Ciò contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo, glucosio e insulina nel sangue.

Evitare gli zuccheri nascosti e l’eccesso di proteine

Molti alimenti contengono zuccheri “nascosti” che possono contribuire ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Questi alimenti includono latte, yogurt, cereali e molti snack elaborati. La quantità di zuccheri aggiunti in un prodotto è indicata in grammi sull’etichetta nutrizionale. Cercate prodotti che abbiano 5 o meno grammi di zucchero per porzione. Anche un eccesso di proteine può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Questo può accadere se si mangiano troppi alimenti ad alto contenuto proteico come carne, pollame, pesce, uova, prodotti lattiero-caseari e fagioli. Se si soffre di diabete, potrebbe essere necessario limitare la quantità di proteine nella dieta. A tal fine, è possibile consumare porzioni più piccole di alimenti ad alto contenuto proteico o scegliere sostituti a basso contenuto proteico.

Conclusione

Una dieta sana è quella che soddisfa il fabbisogno di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali dell’organismo, pur mantenendo il fabbisogno calorico giornaliero. Soprattutto per le persone con pre-diabete o diabete, una dieta sana limita l’assunzione di zuccheri e grassi e aumenta il consumo di verdure e cereali integrali. La dieta migliore per i diabetici comprende una varietà di alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Inoltre, contiene meno zuccheri, meno grassi e meno proteine rispetto ad altre diete.

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Le indicazioni riportate negli articoli di Dieta e Ricette hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.

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