Dieta per aumentare la massa muscolare senza ingrassare, cosa mangiare

La dieta per aumentare la massa muscolare spesso causa anche un aumento di massa lipidica, s’ingrassa, per evitarlo ci sono alcuni accorgimenti da seguire che permetteranno di mantenere più massa muscolare possibile in fase di definizione. Essenzialmente, parlando di dieta per aumentare la massa muscolare si parla di dieta ipercalorica, quindi si aumentano le calorie rispetto al normale e di conseguenza si ha un aumento sia di carboidrati e proteine ma anche di grassi. Tenere sotto controllo tutte le quantità di macronutrienti assunti tramite l’alimentazione quotidiana della dieta per aumentare la massa muscolare è molto più semplice quando conosci le percentuali entro cui rientrare e i grammi di macros per kg. Vediamo nel dettaglio la dieta per aumentare la massa muscolare settimana per settimana fino alla definizione, e poi qualche consiglio pratico per facilitare il calcolo di carboidrati e proteine da consumare ogni giorno.

Dieta per aumentare la massa muscolare senza ingrassare

Obiettivo: massimizzare l’aumento della massa muscolare così durante il processo di definizione la massa muscolare sarà di più, inoltre evitare di ingrassare. La dieta per aumentare la massa muscolare è una dieta ipercalorica, che va a nutrire di più il corpo su tutti i fronti, questo spesso è un problema perché non si aumenta solo la massa muscolare ma anche il tessuto adiposo, si ingrassa. Per aumentare massa con la dieta senza ingrassare bisognerà tenere conto di alcuni accorgimenti.

Ad esempio, prima di pensare di aumentare la propria massa muscolare occorre fare una semplice constatazione: bisogna scoprire la propria percentuale di massa magra. Infatti, per individui con massa magra inferiore al 10% sarà complicato, se non impossibile, riuscire ad aumentare massa magra senza ingrassare. Il problema è che aumentando l’apporto calorico è inevitabile aumentare di peso, ma è necessario anche guardarsi allo specchio per capire cosa succede al nostro corpo (sei più in forma nonostante mangi di più oppure no?).

Consiglio dell’esperto di Project InVictus:

Per evitare che la fase di massa diventi la fase d’ingrasso, l’ideale sarebbe partire con una BF che va dal 10-12%. Oltre il tessuto grasso sarà metabolicamente molto attivo e “ruberà” macronutrienti al muscolo.

Sintetizzando in parole povere concetti di biochimica a riguardo possiamo dire che Mangiare più carboidrati, più proteine e più grassi (buoni) per aumentare massa muscolare funziona Se hai più muscoli che grasso, altrimenti ciò che mangi andrà a nutrire di più il grasso rispetto ai muscoli. Ecco perché se parti da una condizione di sovrappeso l’ideale è seguire dapprima una dieta dimagrante che ti porti a raggiungere il tuo peso ideale, fare quindi qualche allenamento per avere un tessuto muscolare pronto a crescere e quindi procedere con la dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare, senza temere di ingrassare.

Infine, per tenere la massa muscolare guadagnata sarà necessario migliorare le proprie performance di allenamento per fare un ulteriore passo avanti e consolidare i progressi raggiunti.

Dieta per aumentare la massa muscolare: cosa mangiare

Le prime settimane di dieta per aumentare la massa muscolare la condizione di partenza dovrebbe essere quella di definizione ben riuscita, quindi da una dieta ipocalorica bisogna orientarsi verso una dieta normo-calorica di mantenimento; occorreranno circa 2-3 settimane per fare questa transizione. Per la dieta da mantenere per iniziare il percorso che porta ad aumentare la massa muscolare ecco cosa mangiare:

• Proteine: 2-2,2 g/kg
• Grassi: 0,6-0,9 g/kg
• Carboidrati: le rimanenti calorie

Questo ci permetterà di avere un buon punto di partenza per i successivi aumenti delle calorie. Dopo aver passato due o tre settimane mangiando così siamo pronti per la fase successiva, ossia passare da una dieta normo-calorica ad una dieta ipercalorica, sempre in modo graduale. Quindi i macros in questa fase variano un po’, ecco cosa mangiare durante la seconda fase della dieta per aumentare massa muscolare:

• Velocità aumento kcal: 5-10% delle kcal in più ad ogni stallo di peso e condizione;
• Proteine: 1,5-2 g/kg
• Grassi: 0,8-1 g/kg
• Carboidrati: 6-10 g/kg dipende dalla condizione fisica

La dieta per aumentare massa muscolare in questa fase entra nel vivo, bisognerà aumentare l’apporto calorico giornaliero in modo graduale, aumentando le proprie calorie del 5% per salire ad ogni stallo di peso e condizione stabile (da valutare visivamente, allo specchio o col centimetro). Seguendo questa linea dietetica e mantenendo costanti gli sforzi in termini di allenamento il risultato inevitabile sarà il tanto desiderato aumento di massa muscolare.

La prova del nove: il rapporto carboidrati/grassi nella dieta per massa

Calcola le calorie, bilancia i macronutrienti, allenati come se non ci fosse un domani, e se il risultato non dovesse essere quello che ti aspettavi? Fai la prova del nove, calcola il rapporto carboidrati/grassi per scoprire se sei nel giusto range per aumentare la massa muscolare. Per calcolare il rapporto carboidrati/grassi basterà prendere la quota di carboidrati giornaliera (media settimanale) e dividerla per quella di grassi; ad esempio: 400gr di carboidrati e 50gr di grassi. Rapporto = 8. Il range ideale del rapporto carboidrati/grassi per chi vuole aumentare la massa muscolare con la dieta è contenuto tra 6 e 12. Per assurdo alla fine del periodo di massa uno sportivo del peso di 80 kg può ritrovarsi in due scenari diversi:

• 800gr di carboidrati (10gr/kg) e 64gr di grassi (0.8gr/kg). Rapporto= 12,5
• 480gr di carboidrati (6gr/kg) e 80gr di grassi (1gr/kg). Rapporto= 6

La differenza tra questi due esempi è notevole e si spiega così: siamo tutti diversi, ciò che funziona con una persona può fare cilecca con un’altra, quindi è sempre importante valutare le proprie condizioni fisiche equilibrando dieta e allenamento, verso un costante miglioramento e senza fretta.

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Le indicazioni riportate negli articoli di Dieta e Ricette hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.

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