Dieta ipercalorica sana per massa con MENU settimanale

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La dieta ipercalorica è un’alimentazione sana che serve per aumentare di peso o per aumentare massa muscolare, adatta a uomo o donna, menu settimanale. La dieta ipercalorica, il cui significato è ‘con più calorie’, può essere utile per aumentare di peso seguendo un’alimentazione ipercalorica sana ed equilibrata. Si parla di dieta ipercalorica iperproteica in caso di dieta ipercalorica per massa muscolare, più proteine nella dieta per nutrire di più i muscoli. Diete ipercaloriche e iperproteiche per uomo raggiungono anche 2500 calorie o 3000 kcal, le calorie si stabiliscono con una percentuale fissa in più del 10%. Vediamo come funziona la dieta ipercalorica settimanale, non c’è un pdf ma potete salvare questo articolo per accedere con comodità alla dieta.

dieta ipercalorica sana esempio menu settimanale

Dieta Ipercalorica

La dieta ipercalorica è un’alimentazione sana basata sull’incremento delle calorie quotidiane per aumentare di peso o per aumentare massa muscolare in modo equilibrato. Una dieta ipercalorica è l’opposto di un’alimentazione ipocalorica, potenzia l’assunzione dei nutrienti permettendo l’aumento ponderale con dieta sana.

Di solito, ha bisogno di una terapia ipercalorica chi mangia poco, è malnutrito, è depresso, è fisicamente impedito, è magro di costituzione, è ectomorfo o è anziano. Tuttavia sono spesso donne e uomini in buona salute a cercare una dieta ipercalorica e iperproteica per mettere massa muscolare.

In ogni caso, la dieta ipercalorica va seguita per un periodo limitato, in quanto costituisce una forzatura alimentare che rompe l’equilibrio del peso corporeo.

Alimentazione ipercalorica: Quante calorie in più?

Secondo gli esperti di MyPersonalTrainer “la dieta ipercalorica necessita un aumento dell’energia totale pari e non superiore al 10% della normocalorica”. “In definitiva, supponendo il fabbisogno di 1800kcal di un soggetto in sottopeso, la relativa dieta ipercalorica sarà pari a: 1800kcal + (10%*1800kcal) “cioè” 1800kcal + 180kcal = 1980kcal.” Questo significa che una dieta ipercalorica 3000 kcal o una dieta ipercalorica 2500 calorie deve essere guadagnata con lo sforzo fisico; se con l’allenamento si bruciano più di 1000 calorie è sicuramente necessaria un’alimentazione ipercalorica e iperproteica.

Dieta ipercalorica, IMC sottopeso

L’IMC, Indice di Massa Corporea, anche detto BMI, in inglese, è dato dal peso corporeo in chilogrammi diviso per il quadrato dell’altezza in metri. Ad esempio: 50 kg/(1,70 m)² = 50 kg/2,89 = 17,3. L’Indice di Massa Corporea non fa distinzione tra massa grassa e massa magra, infatti è molto più utile essere a conoscenza della propria percentuale di massa grassa per avere un quadro più completo della situazione. Tuttavia, ci sono intervalli IMC che stabiliscono che sei sottopeso se il tuo valore IMC è inferiore a 18,5. Risulti normopeso con IMC compreso tra 18,5 e 25.

Dieta ipercalorica ectomorfo

Una “dieta ipercalorica ectomorfo” si rende necessaria perché il soggetto ectomorfo ha difficoltà a mettere su massa muscolare, quindi dovrà adottare una dieta ipercalorica e iperproteica. La dieta ipercalorica per aumentare di peso interessa soprattutto l’uomo, ectomorfo o semplicemente considerato sottopeso (con IMC inferiore a 18,5).

Dieta Ipercalorica esempio MENU settimanale

Vediamo un esempio dieta ipercalorica sana con menu settimanale, suggeriamo esempi di colazione, pranzo, cena e spuntini per un’alimentazione ipercalorica. Il menù settimanale che segue fa riferimento a una dieta ipercalorica esempio deve quindi essere presa in considerazione come spunto, esempio e non come guida da seguire alla lettera. Per una dieta personalizzata rivolgetevi sempre e solo a nutrizionisti specializzati.

Lunedì: MENU SETTIMANALE Dieta ipercalorica

  • Colazione: Una tazza grande (200-250 gr) di latte intero o parzialmente scremato + 4-6 fette biscottate ai cinque cereali con un velo di burro e marmellata di frutta + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino mattina: 1 panino fatto con: 1 fetta di pane bianco o integrale + affettati magri (prosciutto crudo o cotto o tacchino o bresaola) + 15 gr di noci o mandorle.
  • Pranzo: 100 g pasta con pomodoro o verdure e 1 cucchiaio di parmigiano + 50 gr di legumi secchi (fagioli, lenticchie, ceci) + Contorno di verdura o insalata a volontà + 1 o 2 fette di pane bianco o integrale + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Merenda: 1 yogurt alla frutta a scelta + 15 gr di noci.
  • Cena: 200 gr di carne bianca (pollo o tacchino) + 2-3 fette di pane bianco o integrale + Contorno di verdura o insalata a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino dopo cena: 1 frutto di stagione a scelta.

Martedì: MENU SETTIMANALE Dieta ipercalorica

  • Colazione: Una tazza grande (200-250 gr) di latte intero o parzialmente scremato + 1 fetta di medio spessore di ciambella fatta in casa + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino mattina: 1 panino fatto con: 1 fetta di pane bianco o integrale + affettati magri (prosciutto crudo o cotto o tacchino o bresaola) + 15 gr di noci o mandorle.
  • Pranzo: 100 g riso con pomodoro o verdure e 1 cucchiaio di parmigiano + 100 gr di carne bianca (pollo o tacchino) + Contorno di verdura o insalata a volontà + 1 o 2 fette di pane bianco o integrale + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Merenda: 1 frullato di frutta fresca con latte + 15 gr di mandorle.
  • Cena: 180 gr di carne rossa (vitello, vitellone, manzo magro) + 50-60 gr di riso + Contorno di verdura o insalata a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino dopo cena: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato.

Mercoledì: MENU SETTIMANALE Dieta ipercalorica

  • Colazione: Una tazza grande (200-250 gr) di latte intero o parzialmente scremato + 1 fetta di medio spessore di crostata con marmellata di frutta + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino mattina: 1 panino fatto con: 1 fetta di pane bianco o integrale + affettati magri (prosciutto crudo o cotto o tacchino o bresaola) + 15 gr di noci o mandorle.
  • Pranzo: 100 g cous cous con pomodoro o verdure e 1 cucchiaio di parmigiano + 150 gr di pesce “bianco” magro (sogliola, merluzzo, ecc.) + Contorno di verdura o insalata a volontà + 1 o 2 fette di pane bianco o integrale + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Merenda: 1 yogurt alla frutta a scelta + 10 gr di cioccolato fondente.
  • Cena: 180 gr di maiale magro + 2 patate medie (circa 200 gr) + Contorno di verdura o insalata a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino dopo cena: 1 frutto di stagione a scelta.

Giovedì: MENU SETTIMANALE Dieta ipercalorica

  • Colazione: Una tazza grande (200-250 gr) di latte intero o parzialmente scremato + 1 fetta di medio spessore di plumcake allo yogurt + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino mattina: 1 panino fatto con: 1 fetta di pane bianco o integrale + affettati magri (prosciutto crudo o cotto o tacchino o bresaola) + 15 gr di noci o mandorle.
  • Pranzo: 100 g pasta con pomodoro o verdure e 1 cucchiaio di parmigiano + 50 gr di legumi secchi (fagioli, lenticchie, ceci) + Contorno di verdura o insalata a volontà + 1 o 2 fette di pane bianco o integrale + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Merenda: 1 frullato di frutta fresca con latte + 15 gr di noci.
  • Cena: 180 gr di pesce “azzurro” (salmone, sgombro, alici, ecc.) + 2-3 fette di pane bianco o integrale + Contorno di verdura o insalata a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino dopo cena: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato.

Venerdì: MENU SETTIMANALE Dieta ipercalorica

  • Colazione: Una tazza grande (200-250 gr) di latte intero o parzialmente scremato + 8-10 biscotti a piacere + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino mattina: 1 panino fatto con: 1 fetta di pane bianco o integrale + affettati magri (prosciutto crudo o cotto o tacchino o bresaola) + 15 gr di noci o mandorle.
  • Pranzo: 100 g farro con pomodoro o verdure e 1 cucchiaio di parmigiano + 80 gr di formaggi magri tipo ricotta, fiocchi di latte o formaggio primo sale o mozzarella + Contorno di verdura o insalata a volontà + 1 o 2 fette di pane bianco o integrale + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Merenda: 1 yogurt alla frutta a scelta + 15 gr di mandorle.
  • Cena: 250 gr di pesce “bianco” magro o semigrasso (sogliola, merluzzo, spigola, ecc.) + 50-60 gr di riso + Contorno di verdura o insalata a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino dopo cena: 1 frutto di stagione a scelta.

Sabato: MENU SETTIMANALE Dieta ipercalorica

  • Colazione: Una tazza grande (200-250 gr) di latte intero o parzialmente scremato + 3 fette biscottate con burro e marmellata e 4 biscotti + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino mattina: 1 panino fatto con: 1 fetta di pane bianco o integrale + affettati magri (prosciutto crudo o cotto o tacchino o bresaola) + 15 gr di noci o mandorle.
  • Pranzo: 100 g riso con pomodoro o verdure e 1 cucchiaio di parmigiano + 1 uovo e 60 gr di affettati + Contorno di verdura o insalata a volontà + 1 o 2 fette di pane bianco o integrale + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Merenda: 1 frullato di frutta fresca con latte + 10 gr di cioccolato fondente.
  • Cena: 2 uova + 2 patate medie (circa 200 gr) + Contorno di verdura o insalata a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino dopo cena: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato.

Domenica: MENU SETTIMANALE Dieta ipercalorica

  • Colazione: Una tazza grande (200-250 gr) di latte intero o parzialmente scremato + 4-6 fette biscottate al malto d’orzo con un velo di burro e marmellata di frutta + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino mattina: 1 panino fatto con: 1 fetta di pane bianco o integrale + affettati magri (prosciutto crudo o cotto o tacchino o bresaola) + 15 gr di noci o mandorle.
  • Pranzo: 100 g cous cous con pomodoro o verdure e 1 cucchiaio di parmigiano + 150 gr di molluschi (calamari, gamberetti, ecc.) + Contorno di verdura o insalata a volontà + 1 o 2 fette di pane bianco o integrale + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Merenda: 1 yogurt alla frutta a scelta + 15 gr di noci.
  • Cena: 200 gr di carne bianca (pollo o tacchino) + 2-3 fette di pane bianco o integrale + Contorno di verdura o insalata a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine di oliva + 1 frutto di stagione a scelta.
  • Spuntino dopo cena: 1 frutto di stagione a scelta.

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Sapevi che il team di Dieta e Ricette è in grado di valutare le tue esigenze individuali e creare un piano alimentare personalizzato apposta per te? Questo approccio su misura non solo ottimizza la perdita di peso, ma promuove anche uno stile di vita sano e sostenibile.

Le indicazioni riportate negli articoli di Dieta e Ricette hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.

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