Dieta del digiuno intermittente, esempio di 1 giorno

La dieta del digiuno intermittente o dieta delle ore è un regime alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi in cui è consentito mangiare. Non specifica quali alimenti mangiare, ma piuttosto quando mangiarli. Questo approccio si basa sull’idea che ridurre le finestre di tempo durante le quali si consuma cibo possa portare benefici per la salute. Se credete che il digiuno intermittente consiste nel saltare la colazione oppure il pranzo o la cena vi state sbagliando. Saltare i pasti resta una pratica errata che mai nessun nutrizionista vi consiglierà mai, nemmeno chi sostiene il digiuno intermittente. Invece, la dieta delle ore o del digiuno a intermittenza vi indica semplicemtne l’intervallo di ore in una giornata entro cui dovrete effettuare tutti i pasti, allo scopo di dimagrire e migliorare il proprio stato di salute. Valutiamo grazie ad un esempio menu di un giorno come funziona questa dieta e quali sono gli alimenti consigliati.

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Dieta del digiuno intermittente o dieta delle ore

La dieta del digiuno intermittente viene chiamata anche “dieta delle ore” perché il suo principio fondamentale è basato sulla suddivisione della giornata in finestre temporali, durante le quali si alternano periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Questo approccio è centrato più sul quando mangiare piuttosto che sul cosa mangiare, ponendo l’attenzione sulle ore del giorno dedicate all’assunzione di cibo e alle ore dedicate al digiuno.

Ecco alcune delle forme più comuni di digiuno intermittente:

1. Metodo 16/8: Questo è uno dei metodi più popolari e prevede di digiunare per 16 ore e mangiare solo durante una finestra di 8 ore. Ad esempio, si potrebbe mangiare tra le 12:00 e le 20:00 e digiunare dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo.
2. Metodo 5:2: Questo metodo prevede di mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e ridurre drasticamente l’apporto calorico (a circa 500-600 calorie) per 2 giorni non consecutivi.
3. Digiuno a giorni alterni: Si digiuna un giorno sì e uno no. Nei giorni di digiuno, si può scegliere di non mangiare nulla o consumare una quantità molto limitata di calorie.
4. Eat-Stop-Eat: Questo metodo implica un digiuno completo di 24 ore una o due volte a settimana. Ad esempio, si potrebbe mangiare normalmente fino alla cena di un giorno e poi digiunare fino alla cena del giorno successivo.
5. Il Digiuno della Guerriero: Prevede di mangiare piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno e un grande pasto la sera, generalmente entro una finestra di 4 ore.

Benefici del Digiuno Intermittente

I benefici di questa dieta si possono notare sin dai primi giorni, infatti è possibile sperimentare un calo di peso consistente; tuttavia altri benefici sono invisibili ai nostri occhi ma evidenti a livello molecolare. Nello specifico i principali benefici apportati all’organismo dalla dieta del digiuno intermittente sono:

• Perdita di peso: Molte persone trovano che il digiuno intermittente sia un modo efficace per perdere peso e ridurre il grasso corporeo.
• Salute metabolica: Può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
• Salute del cuore: Può abbassare i livelli di colesterolo LDL, trigliceridi, marcatori infiammatori e zucchero nel sangue.
• Funzione cerebrale: Può aumentare la produzione di un ormone cerebrale chiamato BDNF e può aiutare nella crescita di nuove cellule nervose.
• Longevitá: Studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può estendere la durata della vita.

Cosa mangiare durante la dieta del digiuno a intermittenza

La dieta del digiuno intermittente non specifica esattamente cosa mangiare, ma piuttosto quando mangiare. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, è importante scegliere alimenti sani e nutrienti durante le finestre di alimentazione. Di seguito, fornisco alcune linee guida sugli alimenti consigliati e da evitare, seguiti da un esempio di menu di un giorno con specificazione degli orari dei pasti basato sul metodo 16/8 (16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione).

Alimenti Consigliati

• Proteine Magre: pollo, tacchino, pesce, tofu, legumi.
• Grassi Sani: avocado, olio d’oliva, noci, semi.
• Carboidrati Complessi: cereali integrali, quinoa, avena, patate dolci.
• Verdure: broccoli, spinaci, cavolfiore, zucchine, carote.
• Frutta: bacche, mele, banane, arance.
• Bevande: acqua, tè verde, tisane senza zucchero, caffè nero (senza zucchero o latte).

Alimenti da Evitare

• Cibi Processati: snack confezionati, cibi pronti.
• Zuccheri Aggiunti: dolci, bibite zuccherate, succhi di frutta confezionati.
• Carboidrati Raffinati: pane bianco, pasta bianca, riso bianco.
• Grassi Saturi e Trans: cibi fritti, margarina, dolci industriali.

Menu di Esempio per un Giorno (Metodo 16/8)

Il menu di esempio per un giorno di dieta del digiuno intermittente mostrerà come funziona questo tipo di alimentazione nella pratica quotidiana.

Iniziamo con l’esempio di dieta del digiuno intermittente spiegando cosa e come mangiare durante la finestra di alimentazione, ossia nell’intervallo di tempo indicato per mangiare.

Finestra di Alimentazione: Esempio dalle 12:00 alle 20:00

• 12:00 – Pranzo:
  • Insalata di pollo con verdure miste (spinaci, pomodori, cetrioli, peperoni) condita con olio d’oliva e aceto balsamico.
  • Quinoa o riso integrale come contorno.
  • Un bicchiere d’acqua o tè verde.
• 15:00 – Spuntino:
  • Una manciata di noci miste (mandorle, noci, nocciole).
  • Un frutto, come una mela o una banana.
• 17:30 – Cena:
  • Filetto di salmone alla griglia con contorno di broccoli al vapore e patate dolci arrosto.
  • Un’insalata di contorno con verdure fresche e una leggera vinaigrette.
  • Un bicchiere d’acqua o una tisana.
• 19:30 – Spuntino Serale:
  • Yogurt greco con frutti di bosco e un cucchiaino di miele.
  • Un paio di quadrati di cioccolato fondente (70% cacao o più).

Quando si conclude la finestra di alimentazione inizia quella del digiuno, durante la quale non si mangia cibo e non si ingeriscono calorie, si può solo bere liquidi privi di calorie, come acqua e tè.

Finestra di Digiuno: Esempio dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo

Durante la finestra di digiuno, è possibile bere acqua, caffè nero senza zucchero, tè non zuccherato o tisane senza calorie.

Considerazioni Finali

La dieta delle ore non è adatto a persone con determinate condizioni di salute, ad esempio come le donne in gravidanza o in fase di allattamento, oppure per persone con disturbi alimentari. Inoltre, alcune persone potrebbero trovare difficile adattarsi ai periodi di digiuno inizialmente. Dal punto di vista nutrizionale è importante che i pasti consumati durante le finestre di alimentazione siano equilibrati e nutrienti. Aiutatevi con l’esempio proposto in questa pagina per capire come dovrebbe essere strutturato il menu di un giorno del digiuno intermittente.

Come ogni regime alimentare, è importante consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare il digiuno intermittente per assicurarsi che sia adatto alle proprie esigenze e condizioni di salute. È importante ascoltare il proprio corpo e adattare gli orari e il tipo di alimenti in base alle proprie esigenze e preferenze. Ricorda che l’obiettivo è di mantenere un equilibrio nutrizionale durante la finestra di alimentazione per sostenere il corpo durante il periodo di digiuno. Consultare un nutrizionista può essere utile per personalizzare ulteriormente il piano alimentare.

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Le indicazioni riportate negli articoli di Dieta e Ricette hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.

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